Што такое дыета ПП? Гэта, перш за ўсё, абрэвіятура "правільнае харчаванне". З дапамогай такой дыеты можна адрэгуляваць абменныя працэсы ў арганізме, што дазволіць яму самастойна пачаць пазбаўляцца ад тлушчавых адкладаў, а яшчэ ад таксінаў. Пры гэтым не запатрабуецца мучыць свой арганізм знясільваючымі галадоўкамі, уладкоўваць сабе разгрузачныя дні ці ёсць нясмачную аднастайную ежу.
Да дыеты для пахудання па сістэме правільнага харчавання (ПП) можна ставіцца па-рознаму. Можна крытыкаваць і знаходзіць у ёй заганы ці фанатычна прытрымлівацца яе ўсё жыццё, атрымліваючы задавальненне ад свайго вонкавага выгляду. Але тое, што дыета ПП меню на тыдзень для пахудання дзейсная і дапамагла тысячам апусцілых рукі таўстуноў - факт, даказаны часам і пацверджаны лекарамі-дыетолагамі.
Асновы ПП
Існуе тры базавыя правілы ПП:
- Рацыён павінен быць разнастайным.
- Абавязкова трэба кантраляваць сутачны калараж, а таксама выконваць баланс спажываных бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.
- Важна выконваць рэжым харчавання.
Прадукты павінны быць разнастайнымі, бо толькі такім чынам арганізм зможа атрымаць усе неабходныя яму вітаміны, мікраэлементы і нутрыенты. Калі ён сыты, мозг не будзе "прасіць" шакаладу або цукерку.
Лепш за ўсё загадзя планаваць свой рацыён і запасіцца прадуктамі для яго складання. Хаця б на тыдзень у чалавека павінен быць нарыхтаваны прадуктовы набор.
Варта прыняць да ўвагі, што нават пры выкананні ўсіх прынцыпаў правільнага харчавання, чалавек можа працягваць папраўляцца, бо ён не будзе вытрымліваць дапушчальны сутачны калараж. Не меней важна разлічыць дакладныя суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Таму абысціся без калькулятара калорый і вядзення харчовага дзённіка на ПП складана.
Абавязкова трэба ўзважваць прадукты, а таксама гатовыя порцыі ежы. Не трэба панікаваць. Гэтыя меры неабходныя толькі пачаткоўцам, якія вырашылі пачаць харчавацца правільна. Ужо праз некалькі тыдняў будзе ўдавацца разлічваць каларыйнасць страў "на вока".
Нельга ўжываць у дзень менш за 1200 ккал, бо гэта можа быць небяспечна для здароўя.
Рэжым харчавання дробавы. Есці трэба малымі порцыямі, але не радзей за 6 раз у дзень. Апошні прыём ежы павінен адбыцца не пазней, чым за 2 гадзіны да начнога адпачынку.
Чыстая вада без газу павінна заўсёды знаходзіцца пад рукой. Гэта дазволіць наталіць пачуццё голаду, і арганізм не будзе запасіцца якая паступае ежай «на запас», адкладаючы яе ў тлушчавую масу.
Дыета ПП разганяе абменныя працэсы. Чалавек становіцца энергічным, у яго знікае жаданне ўвесь час нешта ёсць, запатрабаванне ў лішніх калорыях проста знікае.
Прынцыпы ПП
Прынцыпы ПП, якіх трэба прытрымлівацца, каб пачаць худнець:
- П'ем ваду.Кожную раніцу, адразу пасля абуджэння, неабходна выпіваць шклянку вады пакаёвай тэмпературы.
- Есці часта.Сілкавацца трэба паводле прынцыпу дробавата. Пры гэтым агульная колькасць падыходаў да стала павінна прыраўноўвацца да пяці. Захаванне гэтага прынцыпу дапамагае страўніку хутчэй і якасней спраўляцца з прадуктамі, якія паступаюць у яго.
- Выконваем баланс.Трэба ўжываць гародніну ў такой жа колькасці, што і прадукты - крыніцы ненасычаных тоўстых кіслот. Такімі з'яўляюцца семечкі, арэхі, авакада, раслінныя алеі.
- Вугляводы - раніцай, вавёркі - увечары.Прадукты, багатыя вугляводамі, трэба спажываць у першай палове дня. У вячэрні час варта аддаваць перавагу бялковым страў.
- Зберагалая тэрмічная апрацоўка.Прадукты можна адварваць, тушыць, запякаць і рыхтаваць на пару. Спякота пад забаронай.
- Два літры вады ў дзень- Гэта абавязковы яе ліміт.
- Упор на павольныя вугляводы.Яны даўжэй пераварваюцца, таму дапамагаюць худнець. У меню павінны прысутнічаць крупы, гародніна з нізкім утрыманнем цукру, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы. Спалучаць гэтыя прадукты з жывёльнымі і расліннымі тлушчамі не варта.
Прадукты, якія павінны быць у рацыёне дыеты ПП
Каб правільна скласці меню, трэба ўключыць у яго наступныя прадукты, якія дазволеныя на ПП:
- Бульба і трава. Яны з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі вугляводаў. Акрамя таго, з іх можна атрымаць мінералы і вітаміны, неабходныя для звычайнай жыццядзейнасці арганізма. У бульбе і збожжавых культурах прысутнічае дастатковая колькасць клятчаткі, якая не толькі насычае, але і разганяе метабалічныя працэсы.
- Гародніна і садавінабагатыя вітамінамі, абалонінай, макра-і мікраэлементамі.
- Малочныя і кісламалочныя прадукты. Яны з'яўляюцца крыніцамі бялку і кальцыю. Прычым абодва гэтых элемента будуць засвойвацца арганізмам вельмі хутка і якасна.
- Яйка, рыба, птушка, мяса. З іх арганізм атрымлівае не толькі бялок, але і ненасычаныя тоўстыя кіслоты, якіх асабліва шмат у рыбе. Не варта забываць пра вітаміны А, Д, В12, якія прысутнічаюць у кожным з пералічаных прадуктаў харчавання. Яшчэ адна іх каштоўнасць - гэта дапамога ў засваенні жалеза, на фоне недахопу якога развіваецца анемія.
- Тлушчы і маслы. У кантэксце тлушчаў гаворка ідзе аб вяршках, сале, рыбіным тлушчы, усіх алеях і аб сметанковым алеі. Яны насычаюць арганізм карыснымі тоўстымі кіслотамі, вітамінам Е. За такія прадукты скура ўзнагародзіць свайго ўладальніка зіготкім выглядам.
- Мёдз'яўляецца крыніцай вітамінаў, а таксама вырабляе бактэрыястатычны эфект.
Забароненыя прадукты пры дыеце ПП
Спіс прадуктаў, якія нельга ўжываць у ежу практычна ідэнтычны для большасці дыет. Таму ён зразумелы нават на інтуітыўным узроўні.
Пад забарону трапляюць:
- Спіртныя напоі.
- Фаст-фуд.
- Паўфабрыкаты.
- Прадукты, якія змяшчаюць у сваім складзе ўзмацняльнікі густу, кансерванты, эмульгатары і інш.
- Напоі, якія змяшчаюць газы.
- Сухары, снэкі, чыпсы.
- Батончыкі шакаладныя, кандытарскія вырабы, вырабленыя ў прамысловых маштабах.
- Пакупныя фабрычныя соўсы: маянэз, кетчуп, айолі і інш.
Схема харчавання ПП
Каб скласці меню, неабходна арыентавацца на наступныя рэкамендацыі:
- За сняданкам ядуць прадукты, якія з'яўляюцца крыніцай бялку і складаных вугляводаў. Гэта могуць быць кашы, прыгатаваныя на вадзе. Таксама можна выкарыстоўваць для варэння круп малако, але яго варта развесці з вадой у роўных прапорцыях. За сняданкам можна есці тварог з ягадамі, макароны з цёртым сырам, амлет з гароднінай. Папулярнасцю карыстаецца так званы аўсяноблін. У якасці напояў выкарыстоўваюць несалодкі чай ці кава.
- Праз 2 гадзіны трэба перакусіць. Для гэтай мэты падыходзяць прадукты - крыніцы складаных вугляводаў і прадукты, якія змяшчаюць тлушчы. Напрыклад, можна з'есці яблык ці арэхі.
- Абед павінен быць збалансаваным па сваім складзе. У ім павінны прысутнічаць прадукты - крыніцы тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. Пры гэтым важна не пераядаць.
- Яшчэ праз 2 гадзіны можна зноў зрабіць перакус. Для гэтай мэты падыдзе тварог з ягадамі, кефір з карыцай, банан, кава ці гарбату з тварожным дэсертам.
- Вячэра павінен змяшчаць бялковыя прадукты. Таму для вячэрняй трапезы можна абраць любую рыбу ў адварным ці печаным выглядзе, а таксама салата са свежай гародніны з запраўкай з расліннага алею.
Як скласці план харчавання для пахудання
Індывідуальнае планаванне ўласнага меню на дзень, тыдзень, месяц дапаможа выпрацаваць звычку сілкавацца правільна і ў строга вызначаным рэжыме. Дробны - не менш за 3 раз, а лепш 5-6 раз у суткі - рэжым харчавання - гэта заклад харчовай дысцыпліны. Не варта ламаць ці перабудоўваць свой звыклы рэжым дня. Абапірайцеся на свой лад жыцця пры складанні плана.
Рэжым прыёмаў ежы для «жаўрукоў» (людзей, якія прачынаюцца, да прыкладу, у 6. 00 гадзін, а кладуцца ў 22. 00)
- У 7. 00 раніцы снедайце;
- У 10. 00 уладкуйце сабе другое лёгкае сняданак;
- У 13. 00 адпраўляйцеся на абед;
- У 16. 00 час для падвячорак;
- У 19. 00 вячэрайце.
Харчовы рэжым для "сов" (людзей, якія ўстаюць пасля 9. 00 гадзін і якія кладуцца спаць каля 00. 00 ночы)
- У 10. 00 раніцы снедайце;
- У 13. 00 час для ланчу;
- У 15. 00 пара абедаць;
- У 17. 00 адпраўляйцеся на падвячорак;
- У 20. 00 пара вячэраць.
Такім чынам, падладжвайце рэжым прыёму ежы пад свой распарадак дня.
Што важна пры складанні меню ПП
- Распісваючы тыднёвае меню, адразу рыхтуйце спіс пакупак у прадуктовых крамах. І адразу размяркуеце, у які дзень што будзеце рыхтаваць. У асобныя дні павінны, напрыклад, патрапіць курыца і рыба. У адзін дзень варта паставіць лёгкую агароднінную салату на вячэру і сытны ялавічны стейк на абед і т. д.
- Нельга прапускаць сняданак, нават калі няма пачуцця голаду. Кожны сняданак павінен быць збалансаваным і пажыўным - 50% дзённай нормы вугляводаў павінны прыпадаць на сняданак, на вавёркі пакідайце 30%, на тлушчы - 20%.
- Вячэра павінен змяшчаць пераважна вавёркі. Напрыклад, нятлусты тварог, запечанае мяса курыцы ці рыба на пару.
- Падвячорак, другія сняданкі - правільныя і збалансаваныя перакусы паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Але яны не павінны ператварацца ў паўнавартасную трапезу. Нарыхтуйце на перакус свежая садавіна (можна адзін банан, 150-200 г вінаграда, адзін вялікі яблык), свежая ці адварная гародніна (капуста, тамат, морква, радыска і інш. ), сухафрукты ці арэшкі (апошнія павінны быць несолеными і ў аб'ёме небольш за 30 г за прыём).
- Пры падліку калорый адымайце спальваныя падчас фізічнай актыўнасці. Напрыклад, калі вы сабраліся ўвесь дзень пешшу перамяшчацца па горадзе або запланавалі велакрос на далёкую адлегласць, павялічце на гэты дзень рацыён харчавання. Заплануйце патрэбны аб'ём вугляводаў і бялкоў, а перад выхадам з дому добра паснедайце.
- Піце простую пітную ваду - не астуджаную і не кіпень (яна чысціць страўнікава-кішачны тракт і запускае абменныя працэсы). Карысны для якія худнеюць зялёны чай (ён паскарае метабалізм, папаўняе запатрабаванне арганізма ў антыаксідантах і выдатна заглушае апетыт).
- Каву піць можна, але каларыйныя яго варыяцыі (латэ або капучына) ужывайце толькі да абеду.
ПП меню на тыдзень
Варыянты рацыёну на 1 дзень:
| Сняданак: 8: 00 | Ланч: 10: 30 | Абед: 13: 30 | Падвячорак: 18: 30 | Вячэра | Сутачная ккал (колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў) | |
| №1 | Аўсяноблін з сёмгай і тварожным сырам. Разам: 382 ккал |
Печанае яблык з разынкамі, 130 мл ёгурта | Ялавічная катлета - 110 г, грэчка адварная - 130 г, леча з фасоллю і морквай - 100 г. Агульны калараж абеду - 422 ккал. |
Бутэрброд з гароднінай і сырам - каларыйнасць складае 225 ккал | Салата з тунцом - 250 г. Агульная каларыйнасць вячэры - 251 ккал | За суткі - 1471 ккал, дзе: Б - 102, 2 г Ж - 53, 4 г У - 138, 2 г |
| №2 | Аладкі з тварагу і банана са смятанай - 250 г, агульнай каларыйнасцю 388 ккал | Апельсін і 15 г міндаля. Агульная каларыйнасць - 170 ккал | Ласось печаны - 130 г, Рыс з гароднінай - 150 г, Чэры - 100 г Разам: 452 ккал |
Хлеб Грыднеў - 40 г; Тварожны сыр - 20 г; Варанае яйка. Разам: 196 ккал |
Філе індычкі ў соевай падліўцы - 135 г, Тушаныя гародніна - 100 г. Разам: 272 ккал |
За суткі - 1478 ккал, дзе: Б: 97, 5 г Ж: 54, 1 г У: 158, 1 г |
| №3 | Бутэрброды з перапечкай з мукі на аснове суцэльнага збожжа, сёмга слабога пасола з яйкам – 220 г Разам: 400 ккал |
Салата з садавінай - 200 г. Разам: 208 ккал |
Печаная з гароднінай ялавічына - 210 г, Салата з морквай і рэдзькай - 120 г. Разам: 415 ккал. |
Тварог з ківі і ёгуртам - 220 г. Разам: 183 ккал |
ПП піца - 110 г; Кефір - 170 мл. Разам: 287 ккал. |
За грукі – 1493 ккал, глее: Б: 104 г Ж: 54, 1 г У: 137 г |
| №4 | Бліны з мукі з суцэльнага збожжа - 3 шт. Начынне для бліноў: тварог і несалодкі ёгурт. Разам: 363 ккал |
Фруктовы салата - 15 - г. Разам: 156 ккал |
Печань індычкі тушаная - 150 г; Адварны рыс з грыбамі - 150 г; Адзін тамат. Разам: 409 ккал. |
Бутэрброд з тварожным сырам і сёмгай слабога пасола. Разам: 177 ккал. |
Катлета з рыбнага фаршу - 100 г; Салата агародніннай - 200 г; Кефір - 200 мл. Разам: 335 ккал. |
За суткі - 1440 ккал, дзе: Ж: 53, 3 г Б: 101, 4 г У: 147, 5 г |
| №5 | Аўсяноблін з тварагом і бананам Разам: 401 ккал |
Апельсін і 17 грэцкіх арэхаў. Разам: 178 ккал |
Катлета з фаршу індычкі з сырам - 100 г; Грэчка вараная - 100 г; Бурачны салата - 115 г. Разам: 4-01 ккал |
Шакаладныя кексы з тварагом – 105 г. Разам: 178 ккал. |
Салата з тунцом і фасоллю - 265 г. Разам6 327 ккал |
За грукі – 1486 ккал, дзе: Б: 114, 5 г Ж: 50, 5 г; У: 147, 1 г |
| №6 | Фруктовы плоў - 250 г, адварное яйка. Разам: 380 ккал |
Груша і персік. Разам: 117 ккал |
Індычка ў соевай падліўцы - 150 г; Макароны - 120 г; Тамат. Разам: 437 ккал. |
Сырнікі - 150 г. Разам: 227 ккал. |
Рыбная запяканка з каляровай капустай – 200 г; Тамат; Шклянка кефіру - 200 мл. Разам: 356 ккал. |
За грукі – 1516 ккал, дзе: Б: 106, 6 г Ж: 48, 9 г У: 164 г |
| №7 | Запеканка з тварагом – 250 г; Ёгурт - 50 г. Разам: 415 ккал. |
Фруктовы салата - 250 г. Разам: 218 ккал. |
Макароны па-флоцку з мясам індычкі – 250 г; Гародніна ў салаце з аліўкавым алеем - 200 г. Разам: 369 ккал. |
Шынкавыя аладкі - 100 г; Ёгурт - 50 г. Разам: 236 ккал. |
Індычка ў соевай падліўцы - 150 г;
Агароднінная салата - 200 г. Разам: 258 ккал. |
За грукі – 1495 ккал, дзе:
Б: 105, 2 г Ж: 53, 1 г У: 149, 1 г |
Плюсы ПП
Правільнае харчаванне сапраўды дапамагае худнець. Акрамя таго, арганізм аздараўляецца, а чалавек адчувае сябе бадзёрым і поўным сіл.
Існуюць і іншыя плюсы ПП:
- Такая дыета ўнікальная тым, што пачуццё голаду не будзе наведваць які худнее зусім. Пры гэтым харчавацца ён будзе разнастайна і смачна.
- На ПП дазволеныя дэсерты, галоўнае, каб яны адрозніваліся нізкай каларыйнасцю і не ўтрымоўвалі шкодных кампанентаў.
- Правільнае харчаванне дазваляе пазбавіцца ад целлюліта, прывесці скуру, валасы і пазногці ў парадак.
- Усе прадукты даступныя ў фінансавым плане, што дазваляе эканоміць бюджэт. Хоць на першы погляд можа здацца, што дыета "ўдарыць" па кашальку. Насамрэч, дастаткова паспрабаваць некалькі тыдняў пасядзець на такой дыеце, каб зразумець - яна вельмі даступная, а галоўнае, карысная для здароўя.
10 памылак якія худнеюць
Самыя распаўсюджаныя памылкі якія худнеюць:
- Нельга строга абмяжоўваць сябе ва ўсім. Калі жадаецца нешта з'есці з забароненых прадуктаў, то можна гэта зрабіць, але толькі ў першай палове дня і ў невялікіх колькасцях.
- Нельга моцна зрэзаць каларыйнасць. Гэта прывядзе да таго, што схуднець спачатку ўдасца вельмі хутка, а потым вага таксама хутка вернецца. Прычым увесь ён будзе прадстаўлены тлушчавымі адкладамі. Метабалізм замарудзіцца, а здароўе пагоршыцца. Таму нельга дапушчаць такой распаўсюджанай памылкі, як рэзкае абмежаванне рацыёну.
- Няслушным будзе рашэнне аб тым, што можна есці любыя прадукты, галоўнае не выходзіць за межы зададзенай каларыйнасці. Ежа павінна быць здаровай.
- Не варта зрэзаць вугляводы ў меню. Гэта непазбежна прывядзе да таго, што ў чалавека павысіцца цяга да салодкага. Таму ў чалавека абавязкова здарыцца зрыў, і ён пераесць цукерак і булачак. Павольныя вугляводы неабходны. З імі можна эфектыўна худзець без шкоды для здароўя.
- Па вечарах нельга есці - гэта самая распаўсюджаная памылка, якую дапускаюць многія якія худнеюць. Вячэраць трэба абавязкова, але прыярытэт павінен быць аддадзены бялковым прадуктам, якія дапаўняюць абалонінай.
- Недапушчальна прыбіраць з рацыёну тлушчы. Сутачная норма для дарослага чалавека складае 1 г тлушчу на 1 кг вагі. Дэфіцыт тлушчаў не павінен быць больш за 20%.
- Абавязкова трэба ўлічваць усе прадукты, якія былі з'едзены на працягу дня. Прычым усё роўна, што гэта - печыва, якое вы даелі за дзіцем або салодкі чай. Не ўнесці іх у агульны сутачны калараж будзе памылкай.
- Калі чалавек не складае сабе дакладны план, па якім ён будзе харчавацца - гэта яшчэ адна яго памылка. Меню трэба планаваць на тыдзень ці, прынамсі, на адзін дзень. Гэта дазваляе павысіць самадысцыпліну.
- Невыкананне рэжыму - сур'ёзная хібнасць, якая праявіць сябе тлушчавымі адкладамі на праблемных участках цела. Паміж падыходамі да стала не павінна праходзіць больш за 4 гадзіны. Нельга прапускаць асноўныя прыёмы ежы. Калі хадзіць галодным на працягу ўсяго дня, то ўвечар абавязкова здарыцца пераяданне, што супярэчыць прынцыпам ПП.
- Нельга параўноўваць сябе з іншымі людзьмі, харчавацца як яны. Кожны арганізм індывідуальны, гэта дакранаецца не толькі адвеса, але і станы здароўя, хуткасці метабалічных працэсаў і інш.
Дадатковыя парады ад здаровых людзей
Каб пахуданне адбывалася хутчэй, рэкамендуецца піць больш чыстай вады. Любая вадкасць павінна быць негазаванай. Таксама карысна выпіваць адну шклянку цёплай вады за паўгадзіны да прыёму ежы. Гэта дапаможа хутчэй насыціцца падчас трапезы і не з'есці лішняга. Каб не забываць гэта рабіць, можна спампаваць на тэлефон спецыяльны дадатак, які своечасова нагадае аб тым, што трэба выпіць порцыю вады.
Кантраляваць аб'ёмы спажыванай ежы лёгка, калі абзавесціся правільным посудам. Водгукі якія худнеюць паказваюць, што лягчэй за ўсё паменшыць колькасць ежы, калі есці з невялікіх талерак. Раяць выбіраць посуд з дыяметрам не больш за 150 мм. Такі спосаб сапраўды працуе, так ён падманвае не страўнік, а галоўны орган - мозг. Чалавек бачыць перад сабой поўную талерку ежы і наядаецца ёю, хоць з'еў менш, чым звычайна. Правільнае харчаванне складаецца з частага ўжывання ежы невялікімі порцыямі.
Адны з галоўных ворагаў прыгожай фігуры і здароўя - гэта соль і цукар. Адмовіцца ад іх бывае няпроста, але дзеля здаровага цела неабходна. Ад спажывання цукру ў чыстым выглядзе расце пагроза з'яўлення сардэчна-сасудзістых захворванняў, дыябету, хвароб паражніны рота і, вядома, з'яўленне лішняй масы. Не "адстае" ў гэтым плане і соль, яна спрыяе затрымцы вады ў арганізме, што выклікае захворванні нырак і печані.
Замяніць цукар - прасцей простага, спатрэбіцца натуральны мёд ці заменнік. Абвыкнуць да несалёнай ежы будзе складаней, але перыяд прывыкання, як паказваюць водгукі, доўжыцца прыкладна два тыдні. Калі звесці да мінімуму ўжыванне солі хаця на паўмесяца, ежа неўзабаве стане здавацца такой жа смачнай. Акрамя гэтага, яе можна замяніць спецыямі і духмянай травой.
Падвядзем вынікі
Такім чынам, ПП меню на тыдзень - гэта дыета, якую можа выкарыстоўваць абсалютна кожны. Яна падыходзіць нават цяжарным і дамам, якія кормяць грудзьмі. Не трэба марыць сябе, зношваць і праводзіць над целам эксперыменты. Гэта бязбольны, просты і даступны метад карэкцыі постаці і здароўі. Каб назаўжды забыцца пра галодныя дыеты, дарагія таблеткі для пахудання, сумнеўныя кампрэсы з какавы, дастаткова вывучыць разгледжаныя правілы і не адыходзіць ад іх.